コーヒー何時まで飲める？就寝9時間前でも眠りに響く量と半減期3〜7時間の計算

夕食のあとにもう1杯淹れたい。でも、夜に寝つけなくなるのは困る。午後の仕事の合間に飲んだコーヒーが、実は眠りに響いているのではないか。「コーヒーは何時まで飲んでいいの？」という疑問は、毎日家でコーヒーを淹れる人ほど気になるテーマです。

先に結論をお伝えすると、公的な資料に「◯時まで」という一律の時刻は書かれていません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、夕方以降はカフェインを含む食品・飲料を控えることを推奨しています。そのうえで、睡眠への影響は「どれだけの量を」「就寝の何時間前に」とったかで変わると説明しています。つまり答えは時計の針ではなく、自分の就寝時刻と飲む量から逆算して決めるもの、ということになります。

この記事では、睡眠ガイドと食品安全委員会のファクトシート「食品中のカフェイン」の数値をもとに、カフェインが体内に残る時間の考え方、コーヒー1杯あたりのカフェイン量、1日の目安と杯数の数え方、妊娠中・子ども・高齢者についての公的機関の数値、夜にコーヒーを楽しみたいときの選択肢までを、理屈から順に整理します。

コーヒー何時までが目安？公的資料に「◯時」がない理由

決まった時刻はなく、睡眠ガイドの推奨は「夕方以降は控える」

まず押さえておきたいのは、「コーヒーは◯時まで」という全員共通の時刻を定めた公的な資料は見当たらない、という点です。厚生労働省の睡眠ガイド2023が示しているのは、時刻ではなく時間帯の考え方です。ガイドは「カフェインの夕方以降の摂取は、夜間の睡眠に影響しやすい。」と整理し、そのうえで「カフェインの摂取総量を減らすとともに、夕方以降はカフェイン含有食品・飲料の摂取は控えることが推奨されます」と記しています（出典：健康づくりのための睡眠ガイド2023）。

一律の時刻が書かれていないのは、寝る時間が人によって違ううえ、カフェインの代謝にも個人差があるからです。夜型の生活の人と早寝の人とでは、同じ「夕方」でも就寝までの残り時間が変わります。やりがちなのは、ネットで見かけた「◯時以降は飲まない」というルールをそのまま自分に当てはめてしまうこと。就寝時刻が早い人にとっては遅すぎ、遅い人には早すぎる可能性があります。ガイドの言う「夕方以降は控える」を出発点にして、次に説明する「量」と「何時間前か」で自分なりの線を引くのが、根拠に沿ったやり方です。

決め手は「どれだけ飲んだか」と「寝る何時間前か」の2つ

睡眠への影響を左右するのは、飲んだ量と、就寝までの時間の2つです。理由はシンプルで、カフェインは飲んだあと時間をかけて少しずつ体内から減っていくため、量が多いほど、そして就寝に近いほど、寝る時点で残っている量が多くなるからです。睡眠ガイドは、摂取量が一定の量を超えると就寝の約9時間前、さらに多いと約13時間前の摂取でも夜間の睡眠に影響するという研究結果を紹介しています（詳しくは後の章で説明します）。

家でよくあるのは、「午後の早い時間だから大丈夫」と考えて大きめのマグカップで2杯、3杯と重ねるケースです。時刻だけを見ていると、量が増えたぶん夜まで残る量も増えていることに気づきにくくなります。逆に、量が少なければ同じ時間帯でも影響は小さくなる方向に働きます。コツは、「何時まで」を考えるときに必ず「何mgを」とセットにすること。コーヒーのカフェイン量は淹れ方で変わりますが、食品安全委員会のファクトシートにある「100 mlあたり60 mg」という目安を手がかりにすると、自分の1杯がおおよそどのくらいかを見積もれます。

実は「寝つきがいいから平気」とは言い切れない

意外と知られていないのが、寝つきに問題がなくても、眠りの中身には影響が出ている場合がある、という点です。睡眠ガイド2023は「入眠に問題がない場合でも、睡眠時間の短縮や深睡眠の減少は多くの人にみられるため、注意が必要です。」と書いています。

夜にコーヒーを飲んでもすぐ眠れる人は、「自分はカフェインに強い」と判断しがちです。ところがガイドによれば、夕方以降に100 mg以上のカフェインをとると、入眠困難だけでなく、徐波睡眠（深い眠り）の減少や、夜中に目が覚める中途覚醒の増加が生じるとされています。寝つきはあくまで影響の一部であって、眠りの深さや長さまでは自分で感じ取りにくいのです。

やりがちな失敗は、「眠れたからOK」という手応えだけで夕方以降の習慣を続けてしまうこと。朝の目覚めがすっきりしない日が続くようなら、寝つきとは別に、夕方以降の1杯の量やタイミングを見直してみる価値があります。判断の材料にするなら、「寝つき」ではなく「何mgを就寝の何時間前に飲んだか」を記録しておくほうが、ガイドの考え方に沿った確かめ方になります。

朝の1杯は夜まで残る？半減期3〜7時間で考える体内のカフェイン

半減期は「体内の量が半分になるまでの時間」

カフェインがいつまで体に残るかを考えるときの鍵が「半減期」です。睡眠ガイド2023は、血中半減期を「血液中のカフェイン濃度が半分になるのに要する時間」と説明しています。半減期が5時間なら、5時間後に半分、さらに5時間後にそのまた半分、というように減っていきます。ゼロに向かって一直線に減るのではなく、半分ずつ減っていく、というのがポイントです。

この仕組みを知らないと、「飲んでから数時間たったからもう抜けている」と考えてしまいがちです。実際には、半減期をひとつ過ぎた時点でも半分は残っています。2つ過ぎても4分の1が残る計算です。多めに飲んだ日ほど、残る量の絶対値も大きくなります。

カフェインには、適量の摂取で頭が冴え、眠気を覚ます作用があるとされています（出典：食品安全委員会「食品中のカフェイン」）。日中にコーヒーを飲む理由そのものが、夜には睡眠の妨げにつながりうるわけです。コツとしては、「飲んだ時刻＋半減期×2」くらいまでは、体内にまだ一定の量が残っていると考えておくと、夜の予定から逆算しやすくなります。

朝9時の400 mgは、19時にもまだ100 mg相当が残る計算

睡眠ガイド2023は、半減期を5時間と想定した具体的な計算例を示しています。「たとえば朝９時に 400mgのカフェインを一度に摂取すると、14時に200mg相当、19時に100mg相当のカフェインが体内に残存することとなります」。

この例が示しているのは、朝のうちに飲んだカフェインでも、量が多ければ夕方を過ぎてもまだ体内に残っている、ということです。400 mgはガイドの換算でドリップコーヒーの珈琲カップ4杯分にあたる量で、ここでは一度にとった極端な想定ですが、朝に多めに飲む習慣がある人にとっては参考になる計算です。

やりがちなのは、「夕方以降は控える」を守っていれば朝にどれだけ飲んでもよい、と考えてしまうこと。ガイドが「夕方以降は控える」と同時に「摂取総量を減らす」ことも推奨しているのは、この計算のように、朝の量が夜まで持ち越されるからです。朝のコーヒーは量を決めてから淹れる、2杯目以降は少なめにする、といった工夫で、夜に残る量を減らす方向に調整できます。

19時の100 mgは、24時でも50 mgが残る

同じガイドは、夕方以降に飲んだ場合の例も挙げています。「19時に100mgのカフェインを摂取すると、24時になっても50mg分のカフェインが体内に残存するため、睡眠に悪影響を与える可能性が生じます」。

100 mgは、ガイドの換算（珈琲カップ4杯分で400 mg）でいえば、ドリップコーヒーの珈琲カップ1杯分に相当する量です。夕食後に「1杯だけ」のつもりで淹れたコーヒーでも、寝る頃にはその半分がまだ残っている、というのがこの計算の意味です。

具体的な失敗例として多いのは、夕食後のデザートと一緒に1杯、さらに夜の読書や仕事のお供にもう1杯、と重ねてしまうパターンです。1杯ずつは少量でも、就寝までの時間が短いと半減する前に眠る時刻がきてしまいます。夜にコーヒーを飲む日は、量を少なくする、早めの時間に1杯で切り上げる、あるいは後の章で説明するカフェインレスコーヒーや茶葉を使わない飲み物に切り替える、といった選び方が考えられます。

半減期3〜7時間の幅こそ「人によって違う」の正体

上の計算はあくまで半減期5時間を想定した例です。睡眠ガイド2023は「カフェインの代謝には個人差があり、日本人の血中半減期（血液中のカフェイン濃度が半分になるのに要する時間）も３～７時間とばらつきがあります」と書いています。

3時間と7時間では、同じ量を同じ時刻に飲んでも、夜に残る量が大きく変わります。半減期が短い人なら夕方の1杯が寝る頃にはかなり減っている一方、長い人では半分以上残っていることもありえます。家族や友人が「夜に飲んでも平気」と言っていても、自分にそのまま当てはまるとは限らないのはこのためです。

食品安全委員会のファクトシートも、ドイツ連邦リスク評価研究所（BfR）の見解として「一部のヒトはコーヒー1 杯でも睡眠障害を生じることもある。」と紹介しています。自分の半減期は家庭では測れないので、コツとしては、ガイドの5時間の例を「真ん中の目安」と捉え、自分が影響を受けやすいと感じるなら長いほう（7時間）で考えておくと、余裕をもって最後の1杯を決められます。

就寝の9時間前でも影響する？量で変わる「何時間前」の境目

107 mgを超えると、就寝の約9時間前の摂取でも影響

「寝る何時間前まで」の目安として、睡眠ガイド2023は18〜65歳の成人を対象とした系統的レビュー（Gardinerら、Sleep Medicine Reviews 2023年）の結果を紹介しています。「カフェイン摂取量が107mgを超過すると、摂取時刻が就寝時刻の約９時間前であっても、夜間の睡眠に影響し、カフェイン摂取量が217.5mgを超過すると、約13時間前の摂取であっても夜間の睡眠に影響することが示されています」。

107 mgは、ガイドの換算でいえば珈琲カップ1杯と少しの量です。つまり、普段の1杯よりやや多めに飲んだだけで、就寝の約9時間前でも夜の睡眠に影響しうる、ということになります。毎晩同じ時刻に寝る人なら、その時刻から9時間さかのぼった時点が、1杯強のコーヒーを飲むときの一つの区切りになります。

ここで注意したいのは、「9時間前」は量とセットの数字だという点です。少量なら影響はもっと小さくなる方向に、多量なら影響する時間はもっと前まで広がる方向に動きます。9時間という数字だけを覚えて量を気にしないと、この目安の意味が薄れてしまいます。

217.5 mgを超えると、約13時間前でも影響

同じ研究の結果では、217.5 mgを超えると、就寝の約13時間前の摂取でも夜間の睡眠に影響するとされています（論文では107 mgを250 mLのコーヒー、217.5 mgを運動前に飲むサプリメント1回分の量として示しています）。217.5 mgはガイドの換算で珈琲カップ2杯と少しにあたる量です。

13時間前というと、夜に寝る人にとっては朝から昼前にかけての時間帯です。つまり、まとまった量を一度に飲むと、「午前中だから大丈夫」とは言い切れないことになります。朝の通勤前に大きなカップでたっぷり飲む、在宅ワークの午前中にポットいっぱい淹れて何杯も飲む、といった習慣がある人は、この数字を意識しておくとよいでしょう。

理屈としては、半減期の考え方と同じです。最初の量が多いほど、半分、さらに半分と減っても、就寝時刻の時点で残る量が大きくなります。量を2倍にすると、同じ残量まで減るのに半減期1回分よけいに時間がかかる、というイメージです。コツとしては、朝に多く飲みたい日は1回に詰め込まず、少なめの量を午前中のうちに分ける、全体の量自体を減らす、といった調整が考えられます。

就寝直前の100 mgは「一部の成人で睡眠障害の可能性」

食品安全委員会のファクトシートは、オーストリア保健・食品安全局（AGES）が欧州食品安全機関（EFSA）の科学的意見書を引用してまとめた内容として、就寝直前の摂取についても紹介しています。「就寝直前に、1 回当たり 100 mg(体重 70 kg の成人の場合：約 1.4 mg/kg 体重)のカフェイン摂取は、一部の成人で睡眠障害を引き起こす可能性がある。」

100 mgはドリップコーヒーの珈琲カップ1杯分に相当する量です。寝る前の1杯を習慣にしている人にとっては、身近な数字といえます。ここで「一部の成人で」と書かれているのは、半減期と同じく感受性に個人差があるためで、全員に同じように影響が出るという意味ではありません。

やりがちなのは、寝る前に温かい飲み物でくつろぎたくて、何も考えずにいつものコーヒーを淹れてしまうことです。体重あたりの量（約1.4 mg/kg）で示されているので、体重が軽い人ほど、同じ1杯でも体重あたりの量は多くなります。就寝前に温かい飲み物がほしいときは、カフェインを含まない飲み物を選ぶほうが、この評価に沿った選び方になります。

自分の就寝時刻から最後の1杯を逆算する

ここまでの数字を使えば、自分に合った「何時まで」を組み立てられます。大切なのは、時刻から考えるのではなく、就寝時刻と量から逆算することです。たとえば睡眠ガイドの例のように、19時に100 mgを飲むと24時でも50 mgが残る計算でした。寝る時刻が早い人ほど、最後の1杯は早めに切り上げる必要があります。

具体的な手順は下のとおりです。毎日寝る時刻が違う人は、遅い日ではなく早い日の就寝時刻で考えておくと余裕が出ます。また、自分がカフェインの影響を受けやすいと感じる人は、半減期を長め（7時間）に見積もっておくと安心です。

コーヒー1杯のカフェインは何mg？玉露・紅茶・エナジードリンクと比べる

レギュラーコーヒーは100 mlあたり60 mg、ただし淹れ方の条件つき

食品安全委員会のファクトシートにある表では、レギュラーコーヒーのカフェイン濃度は100 mlあたり60 mgです。この値には備考欄で浸出方法が添えられていて、「浸出方法：コーヒー粉末 10 g/熱湯 150 ml」と書かれています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）の解説でも、コーヒーの浸出液は「「コーヒー」の「浸出液」の成分値は、ドリップ式で10 gの中びきレギュラーコーヒーを150 mLの熱湯で浸出したものの分析値」と説明されています。つまり、60 mgという数字は「粉10 gに熱湯150 ml」という条件での値です。

ここが見落としやすいところで、家で淹れるコーヒーは粉の量も湯の量も人によって違います。粉を多めに使って濃く淹れれば、100 mlあたりのカフェインもこの値より多くなる方向に動くと考えられます。逆にたっぷりの湯で薄めに淹れれば少なくなる方向です。60 mgはあくまで「この条件ならこのくらい」という目安として使い、ふだんの粉の量をはかっておくと、自分の1杯の見積もりがしやすくなります。

インスタントコーヒーは57 mg、溶かす量で変わる

同じファクトシートの表では、インスタントコーヒー（顆粒製品）は100 mlあたり57 mgです。こちらの浸出方法は「インスタントコーヒー2 g/熱湯140 ml」とされています。

レギュラーコーヒーの60 mgと並べると近い値ですが、これも条件つきの数字です。インスタントコーヒーは粉を溶かすだけなので、スプーンに山盛りで入れるか、すり切りで入れるかで濃さが変わります。「インスタントはレギュラーより軽いから夜でも平気」と思い込んでいると、濃いめに溶かした1杯で予想より多くのカフェインをとっていた、ということも起こりえます。

理屈としては、インスタントでもレギュラーでも、カップに入るカフェインの量は「使った粉の量」でおおよそ決まります。夜に飲む場合は、ふだんより粉を少なめにする、カップを小さめにするといった調整で、とる量そのものを減らせます。瓶や袋の表示に1杯分の目安量が書かれている製品もあるので、まずはその量を守って溶かし、自分の1杯がファクトシートの条件と比べて濃いのか薄いのかを把握しておくのがコツです。

玉露160 mg・紅茶30 mg・せん茶とウーロン茶20 mg

コーヒー以外の飲み物と比べると、カフェイン量の位置づけがつかみやすくなります。食品安全委員会のファクトシートの表では、玉露は100 mlあたり160 mg、紅茶は30 mg、せん茶とウーロン茶はそれぞれ20 mgです。

意外に感じる人が多いのが玉露で、100 mlあたりではコーヒーの60 mgを大きく上回っています。ただし玉露の値は「茶葉10 gを60℃の湯60 mlで2.5分」という、少ない湯で濃く出す条件での値です。紅茶は「茶5 gに熱湯360 ml」、せん茶は「茶10 gを90℃の湯430 ml」と、それぞれ浸出条件がまったく違います。数字だけを並べて「玉露はコーヒーより強い」と単純に比べるのではなく、ふだん飲む量と淹れ方で考える必要があります。

やりがちなのは、「コーヒーは控えたから」と夕方以降に緑茶や紅茶をたくさん飲んでしまうことです。紅茶やせん茶も、100 mlあたりの量はコーヒーより少ないとはいえカフェインを含んでいます。夜の飲み物を選ぶときは、コーヒーかどうかではなく、茶葉（チャノキ）を使っているかどうかで考えるほうが確実です。

エナジードリンクは製品によって100 mlあたり28〜300 mgと幅が大きい（農林水産省・2026年調べ）

ファクトシートの表では、エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料のカフェイン濃度は、100 mlあたり32〜300 mgと幅が大きく示されています（出典：食品安全委員会「食品中のカフェイン」、2018年2月最終更新）。製品によって濃度も内容量も異なるためです。より新しい農林水産省「食品中のカフェイン」の表（市販12製品の成分表示等、2026年7月調べ）では、100 mLあたり28〜300 mg、製品1本当たりでは50〜170 mgとされています。

高いほうの製品では、100 mlあたりの量がレギュラーコーヒーの数倍にもなります。夜の仕事や勉強の前にコーヒーの代わりにエナジードリンクを選ぶと、量の感覚がつかめないまま多くのカフェインをとることになりかねません。

コツは、製品のラベルにあるカフェイン量の表示を確かめることです。コーヒーと同じ日に飲む場合は、両方の量を合わせて考えましょう。睡眠ガイドが推奨する「摂取総量を減らす」は、コーヒーだけでなく、カフェインを含む食品・飲料全体についての考え方です。

1日何杯までなら？400 mgの目安と「杯」の数え方の落とし穴

睡眠ガイドの目安は1日400 mg＝珈琲カップ4杯分（700 cc）

1日の量について、睡眠ガイド2023は「カフェインの摂取量は１日400mg（コーヒーを700cc程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能性がある。」と整理しています。さらに「カフェイン400mgの目安は、ドリップコーヒーで珈琲カップ４杯分（700cc）、市販のペットボトルコーヒーで1.5本分（750cc）に含まれる量です。」とも書いています。

ガイドはあわせて、アメリカ食品医薬品局（FDA）、欧州食品安全機関（EFSA）、カナダ政府などが、成人の1日当たりのカフェイン上限摂取量として400 mgを推奨していることを紹介しています。ここで大切なのは、ガイドがこの数字を「睡眠」の観点から紹介している点です。1日の合計が多いほど、半減期の計算どおり夜まで残る量も増えます。

やりがちなのは、「4杯までならいい」と杯数だけを覚えてしまうことです。ガイドの換算は「珈琲カップ4杯で700 cc」で、1杯あたりの容量は大きくありません。また、ペットボトルコーヒーは1.5本分で400 mgの目安に届く計算なので、ドリップとペットボトルを同じ日に飲む場合は合わせて考える必要があります。

カナダ保健省は237 mlマグで約3杯、同じ400 mgでも杯数が違う

同じ400 mgという数字でも、機関によって「何杯」の数え方が違います。食品安全委員会のファクトシートは、カナダ保健省の目安として「健康成人：一日に 400 mg 以下」と紹介し、コーヒーではマグカップ（237 ml入り）で約3杯としています。

睡眠ガイドでは珈琲カップ4杯、カナダ保健省ではマグカップ約3杯。数字が食い違っているように見えますが、理由はカップの容量の違いです。珈琲カップ4杯で700 ccというガイドの換算に比べ、カナダの換算は237 ml入りのマグカップを前提にしています。容量の大きいカップで数えれば、同じ400 mgでも杯数は少なくなります。

家で使っているカップがどちらに近いかを確かめておくのがコツです。一度、自分のカップに水を満たして計量カップに移してみると、容量がわかります。ここで機関ごとの杯数を混ぜて「マグカップで4杯まで」と覚えてしまうと、目安を超えてしまう可能性があります。

EFSAの評価と「一日摂取許容量（ADI）は設定されていない」の意味

食品安全委員会のファクトシートは、オーストリア保健・食品安全局（AGES）がEFSAの科学的意見書を引用してまとめた内容として「食品等から 400 mg/日(約 5.7 mg/kg 体重)までのカフェインを毎日摂取しても、妊婦以外の成人にとって健康への懸念はない。」と紹介しています（出典：食品安全委員会「食品中のカフェイン」）。対象が「妊婦以外の成人」と限定されている点に注意が必要です。

一方、日本については、同じファクトシートが「カフェインの一日摂取許容量(ADI)は設定されていません。」と書いています。日本の公的機関が「1日◯mgまで」という独自の数値を定めているわけではない、ということです。

この点を誤解して、「海外の400 mgが日本の基準」「400 mgまでなら誰でも問題ない」と考えるのは、原典の書き方から外れてしまいます。海外の数値は、どの機関が、どの対象者について述べたものかを確かめて読むのが基本です。そして睡眠の観点では、400 mg以内であっても、夕方以降の摂取や就寝までの時間によって影響が出うることを、ここまでの章で見てきました。

午後の1杯を減らすか、夜の1杯をやめるか

1日の量と「何時まで」は別々の話に見えて、実はつながっています。1日の合計を減らすと、そのぶん夜まで残る量も減るからです。睡眠ガイドが「摂取総量を減らす」と「夕方以降は控える」を並べて推奨しているのは、この2つが同じ方向に効くからだと読めます。

よくあるのが、朝に1杯、昼食後に1杯、午後の休憩に1杯、夕食後に1杯という4回のパターンです。ガイドの換算なら珈琲カップ4杯分で400 mgの目安に届きます。このうち夕食後の1杯は、就寝までの時間が短いぶん寝る時点で残りやすい1杯です。一方、午後の休憩の1杯も、量が多ければ就寝の9時間前の区切りにかかってきます。

見直すなら、まず夕食後の1杯をカフェインレスに替える、次に午後の1杯を小さなカップにする、という順番が考えやすいでしょう。コーヒーをやめるのではなく、時間帯によって量と種類を変えるという発想です。

妊娠中・子ども・高齢者はどう違う？対象者別に並べた公的機関の数値

妊婦の数値は機関によって200 mgと300 mg

妊娠中のカフェインについては、機関ごとに示す数値が異なります。食品安全委員会のファクトシートは、AGESがEFSAの科学的意見書を引用してまとめた内容として「妊婦では、一日 200mg 以下のカフェイン摂取が胎児に悪影響を及ぼすことはない。」と紹介しています。

同じファクトシートでは、英国食品基準庁（FSA）の助言として、妊娠した女性に1日当たりのカフェイン摂取量を200 mg（コーヒーをマグカップで2杯程度）までに制限するよう勧めていることも紹介されています。一方、カナダ保健省は「妊婦又は授乳婦及び妊娠を計画している女性：一日に 300 mg 以下」としています。

このように、200 mgと300 mgという違いがあり、対象者の範囲（妊婦のみか、授乳中や妊娠を計画している女性も含むか）も機関によって異なります。どれか1つの数字だけを取り出して「これが正解」とするのではなく、機関名と対象者をセットで読むのが大切です。なお睡眠ガイド2023は、妊婦のカフェイン摂取が胎児に影響するという明らかな研究結果は得られていないとしたうえで、胎児の成長を阻害するなどの潜在的なリスクから、可能な限りカフェインの摂取を控えることが複数の国や学会などから勧奨されていると紹介しています（出典：健康づくりのための睡眠ガイド2023）。

子どもは「体重あたり」で考える――少ない量でも睡眠への影響が報告されている

子どもについて、睡眠ガイド2023は「こどもでは１日当たりに１～３mg/kg以上のカフェイン摂取で、睡眠に悪影響を生じることが報告されています」と書いています。体重あたりの量で示されているので、ガイドの例では体重30 kgの子どもで30〜90 mgにあたり、大人の目安よりずっと少ない量になります。

大人の400 mgと比べると、ずっと少ない量です。これは、体の大きさに対してカフェインの量を考えるためで、同じ1杯でも体重が軽いほど体重あたりの量は多くなります。家庭で起こりがちなのは、大人がコーヒー牛乳やカフェオレを子どもに分けてあげたり、甘いコーヒー飲料を子どもが自分で飲んだりするケースです。コーヒーの量が少なく見えても、体重あたりで考えると子どもにとっては多めになることがあります。

また、子どもが飲む機会のある紅茶や緑茶、エナジードリンクにもカフェインは含まれます。前の章の比較表を参考に、コーヒー以外の飲み物も含めて考えるのがコツです。

高齢者は代謝が落ちて、少量でも影響しうる

高齢者について、睡眠ガイド2023は「高齢者は、加齢に伴いカフェイン代謝能が低下するため、こどもと同様にカフェイン摂取量が少量であっても睡眠に影響を及ぼす可能性があります。」と書いています。

代謝能が下がるということは、半減期の考え方でいえば、体内のカフェインが減るのに時間がかかる方向に働くということです。若い頃と同じ時刻、同じ量で飲んでいても、夜に残る量が以前より多くなっている可能性があります。

家族で同じポットのコーヒーを飲む家庭では、年齢によって量やタイミングを変えるのも一つの方法です。たとえば、高齢の家族には夕方以降はカフェインレスや茶葉を使わない飲み物を用意する、日中の1杯も小さめのカップにする、といった工夫が考えられます。大切なのは、同じ「1杯」でも人によって体に残る時間が違うと知っておくことです。

夜もコーヒーの香りが恋しいときは？デカフェ表示と代わりの飲み物

「カフェインレス」は90パーセント以上を除去したコーヒーの表示

夕方以降にコーヒーを楽しみたいとき、まず候補に上がるのがカフェインレスコーヒーです。レギュラーコーヒー及びインスタントコーヒーの表示に関する公正競争規約の施行規則では、カフェインを90パーセント以上除去したコーヒーについて、「カフェインレスコーヒー」「デカフェネィテッドコーヒー」等と表示すると定めています（出典：全国公正取引協議会連合会「レギュラーコーヒー及びインスタントコーヒーの表示に関する公正競争規約・施行規則」）。

つまり、パッケージに「カフェインレスコーヒー」とあれば、カフェインを90パーセント以上取り除いたコーヒーだということです。夜にコーヒーの香りや味を楽しみたい人にとって、カフェインの量を大きく減らせる選択肢になります。

家でよくある迷いは、「デカフェ」「カフェインレス」「ノンカフェイン」など似た言葉の違いです。規約で定められているのは、レギュラーコーヒーとインスタントコーヒーの「90パーセント以上除去」という基準です。買うときは、パッケージの名称や表示をよく読んで、どういう基準の製品なのかを確かめるのがコツです。

「ゼロ」ではないから、夜の1杯にも量の意識を

見落としがちなのは、規約の基準が「90パーセント以上除去」であって、カフェインがまったくないとは書かれていない点です。カフェインレスコーヒーにも、わずかなカフェインが残っている可能性があります。

ここで思い出したいのが、睡眠ガイドとファクトシートが繰り返し指摘している個人差です。BfRの見解として、一部の人はコーヒー1杯でも睡眠障害を生じることがあると紹介されていました。また睡眠ガイドは、微量でも睡眠に影響する人から多量でもあまり影響がない人まで様々だと書いています。カフェインの影響を受けやすい人にとっては、残ったわずかな量も気になるかもしれません。

やりがちな失敗は、「カフェインレスだから何杯でも大丈夫」と考えて夜に何杯も重ねることです。1杯あたりの量は少なくても、杯数が増えればそのぶん積み上がります。夜にカフェインレスを飲むときも、1〜2杯にとどめる、寝る直前は避けるといった意識を持つと、ガイドの「摂取総量を減らす」という考え方に沿った使い方になります。

茶葉を使わない麦茶・そば茶などはカフェインを含まない

夜に温かい飲み物でくつろぎたいけれど、カフェインは避けたい。そんなときの選択肢として、睡眠ガイド2023は茶葉を使わない飲み物を挙げています。「茶類のカフェインは茶葉（チャノキ）に含まれるため、茶葉を使用していない麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろこし茶、その他カフェインを含まないハーブティーなど」はカフェインを含まない、という説明です。

ポイントは、名前に「茶」とついていても、カフェインの有無は「茶葉（チャノキ）を使っているかどうか」で決まる、ということです。せん茶やウーロン茶、紅茶はチャノキの葉から作られるのでカフェインを含みますが、麦茶やそば茶は原料が違うので含みません。

やりがちなのは、「お茶ならコーヒーより軽いから」と夜にせん茶や紅茶を何杯も飲むことです。前の章の比較表のとおり、紅茶は100 mlあたり30 mg、せん茶も20 mgのカフェインを含んでいます。夕方以降は、コーヒーかお茶かではなく、チャノキの葉を使っているかで選ぶのがコツです。

朝型・夜型・夜勤、生活リズム別の使い分け

ここまでの考え方を、生活リズム別に当てはめてみます。共通する原則は「就寝時刻から逆算する」ことです。

早寝早起きの朝型の人は、就寝時刻が早いぶん、「何時間前」の区切りも早めにきます。朝の1杯を楽しみ、午後は早めに切り上げて、夕方以降はカフェインレスや麦茶に切り替えるのが考えやすい組み立てです。睡眠ガイドの例のように、19時の100 mgは24時でも50 mgが残る計算なので、早く寝る人ほど夕方の1杯の影響が大きくなります。

夜型の人や、在宅ワークで夜遅くまで作業する人は、就寝時刻から9時間、量が多ければ13時間さかのぼった時点を区切りとして意識します。夜勤のある人は、時計の「夕方」ではなく、「自分が眠りにつく時刻」を基準に考えるのが理屈に合っています。

家族で生活リズムが違う場合は、同じポットのコーヒーを全員で同じように飲むのではなく、カフェインレスの豆を1種類用意しておくと、時間帯や人によって使い分けやすくなります。

まとめ：コーヒー何時までは「量×就寝何時間前」で決める

まずは自分がふだん寝る時刻と、1日に飲んでいる量を書き出してみてください。睡眠ガイドは夕方以降はカフェインを含む食品・飲料を控えることを推奨し、茶葉を使っていない麦茶などに置き換えるのも良いとしています。数字は量と時間をセットで読むのが、原典の書き方に沿った使い方です。

※数値は厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」と食品安全委員会のファクトシート等の記載に基づきます。最新情報は各公式サイトでご確認ください。